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胡维勤教授

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失眠自我治疗  

2016-09-28 14:54:41|  分类: 中医养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   睡眠障碍是遍及全球的普遍问题,有关资料显示,全球约10%的人有慢性失眠症状,中国是最高发的国家之一,失眠已经成为一个最常见的心理卫生问题。失眠者中大多数为从事IT、管理和新闻等脑力劳动的白领阶层,这些人由于个人不良的生活习惯、压力过大等原因,长年饱受失眠问题的困扰。行为治疗是治疗失眠的重要手段之一,通过心理治疗技术来减轻或改善患者的失眠症状或不良行为,失眠者可以通过措施进行自我行为治疗:

睡前调节:失眠者下午和晚上不能喝茶和各种兴奋性饮料,不抽烟,不看精彩刺激的影视和文艺作品,上床前半小时停止脑力活动,可在浴盆中泡20分钟,或者热水泡足30分钟,或者到室外走动以活动肢体,或者上下楼梯几次等以改善机体的血液循环,可适当饮用热牛奶等促进睡眠。

倦时上床:失眠者要养成有睡意时才上床睡觉的习惯,千万不可早早上床等待,以免形成恶性循环,对床形成条件反射。上床后,如果感到脑子特别清醒毫无睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意时,再关灯上床。入睡后,如果中途醒来,不要睁开眼睛,轻轻地翻个身再睡,不要开灯看表。

学会放松:上床后,把肢体摆在你认为最舒适的位置上,双眼半闭,轻轻地呼吸,让全身肌肉放松,或者使自己轻轻地打呵欠,此时再想象一个十分寂静的环境,这样,不久你就会慢慢地进入梦乡。

按时起床:要保证到点一定起床,即使是被叫醒的,当时仍感到昏昏欲睡,也要立即起床,即使当晚你只睡了三四个小时也要起来。中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时,可用温水洗脸冲头,但不要睡觉。

这种自我调节的方法适用于任何形式的失眠。初患失眠的,一般一个星期左右就可得到纠正,长期失眠的人治疗时间则需要长一些,但只要坚持矫正,就会找回健康的睡眠

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